0

je winkelwagen is leeg

Zo slaap je goed tijdens stress

april 08, 2021 5 minuten lezen

Zo slaap je goed tijdens stress

Zo slaap je goed tijdens stress: tips om de stressvolle periode uitgerust door te komen

We maken het allemaal wel eens mee: een stressvolle periode. Soms komt het nou eenmaal allemaal tegelijk: je hebt een belangrijke presentatie op je werk, hebt elke avond sociale verplichtingen en nu zijn ook je auto én je wasmachine nog eens tegelijkertijd kapotgegaan.

Als je niet oplet lig je ‘s nachts nog uren te piekeren over hoe je alle ballen hoog gaat houden. Toch is het belangrijk om zo goed mogelijk te slapen, want niet alleen is dat gezond voor je, je kunt goed uitgerust ook veel beter al je taken aan. In dit artikel lees je de beste tips voor goed slapen tijdens stress.

Effect stress op slaap

Het probleem met stress en slaap is dat het vaak twee kanten op werkt. Aan de ene kant kun je niet slapen omdat je veel stress hebt, en aan de andere kant krijg je weer stress omdat je maar niet in slaap valt. Het kan een vicieuze cirkel opleveren die flink vervelend is. Hoe sneller je die doorbreekt, hoe beter.

Stress is een reactie van het lichaam op ‘gevaar’. Zodra het gevaar waarneemt, komt er adrenaline en cortisol vrij. Deze hormonen zorgen voor een verhoogde hartslag, waardoor bloed sneller naar je organen gepompt wordt. Dit is nuttig, want als we een tijger tegenkomen, zullen we zo snel mogelijk moeten vluchten.

Gelukkig komen we tegenwoordig niet zomaar meer tijgers tegen. Helaas is ons systeem nog niet helemaal aangepast, en geeft het eenzelfde reactie bij “denkbeeldig gevaar”. Denk maar eens aan je baas die vraagt of je “even naar zijn kantoor wilt komen”. Grote kans dat zelfs bij het inbeelden van dit scenario je hartslag al meteen omhoogschiet, omdat je bang bent ontslagen te worden.

Een goede slaapcyclus wordt gereguleerd door cortisol (stresshormoon) en melatonine (slaaphormoon), die via een 24uurs-cyclus geproduceerd worden. In de ochtend is onze cortisolproductie op zijn hoogst, en melatonine op zijn laagst. Het helpt ons wakker worden na een goede nacht slaap. ’S Avonds is onze cortisolproductie op zijn laagst, en de melatonineproductie juist op zijn hoogst. Dat helpt ons in slaap vallen.

Je kunt je dus voorstellen dat als je ’s avonds laat nog erg gestrest bent, dat niet helpt om slaap te vallen. Je hebt simpelweg te veel stofjes in je lijf die je vertellen dat je wakker en alert moet blijven.

Maakt stress moe

Maakt stress je moe?

Aan de andere kant kan het ook zo zijn dat stress je juist heel vermoeid en slaperig maakt. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is waarom dat zo is, zijn er wel een aantal logische verklaringen te verzinnen. Ten eerste slaap je vaak minder en slechter tijdens een stressvolle periode, waardoor je lijf dus onvoldoende rust heeft gehad en overdag vaker vermoeid is.

Ten tweede is het zo dat het nu eenmaal enorm vermoeiend is voor je lijf om constant op “high alert” te staan. Op een gegeven moment is je batterij leeg en wil je lijf slapen om weer ruimte vrij te maken in de hersenen.

Effect slaapgebrek op lichaam

Dat slaapgebrek enorm schadelijk is voor ons lichaam is een bekend feit. (link artikel “effect slapen lichaam”). Zo kan slapeloosheid leiden tot een verminderde weerstand en vruchtbaarheid, een verhoogd risico op kanker, alzheimer, overgewicht, diabetes, depressie en hartproblematiek. Het is zelfs zo dat wetenschappers het er inmiddels over eens zijn dat “hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft.”

Tijdens je slaap herstelt het lichaam zich. Het brein ruimt alle indrukken van de dag op, het gooit weg wat niet onthouden hoeft te worden, en verplaatst hetgeen dat wél onthouden moet worden naar het langetermijngeheugen. Je hart komt tot rust, je immuunsysteem versterkt zich en je spieren sterken weer aan. En dus is goed slapen enorm belangrijk voor een goed functionerend en gezond lichaam. Ook als je stress ervaart.

Tips voor beter slapen tijdens stress

Om je te helpen beter te slapen tijdens een stressvolle periode, delen we hier vijf tips:

  1. Los de stress op

Er zijn heel veel tips en technieken om beter te slapen tijdens een drukke periode. Maar uiteindelijk is dat natuurlijk symptoombestrijding. Nog beter is om het probleem bij de kern aan te pakken, en de stress op te lossen. Heb een gesprek met je baas over je werkdruk, neem een avondje vrij van sociale verplichtingen en vraag hulp bij een aantal problemen.

Als je paniek en stress van langdurigere aard is, en je bijvoorbeeld een angststoornis hebt, dan is het een goed idee om hulp te zoeken van een psycholoog. Die kan je helpen met je angsten om te gaan, zodat je uiteindelijk ook weer beter slaapt.

  1. Routine

Je slaapritme is het meest gebaat bij routine. Probeer dus elke dag rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen, en wakker te worden. Zo blijft je biologische klok strak afgesteld en word het makkelijker in slaap te vallen.

Zorg ook dat je een goede avondroutine ontwikkelt. Eet niet te zwaar voor het slapengaan, blijf weg van je telefoon, en neem in plaats daarvan een kop kruidenthee en een lekker rustgevend bad. Kruip dan met een boek in bed in een dimverlichte kamer, en je dommelt zo in slaap. Heb je veel aan je hoofd? Leg dan een notitieblok naast je bed zodat je al je gedachten en taken daarop kan schrijven zodat je hoofd leeg is als je gaat slapen.

  1. Mediteren

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die mediteren beter slapen. Dit komt omdat mindfulness je helpt omgaan met stress. Bij meditatie focus je je op de ademhaling. Elke keer dat je wordt afgeleid door je gedachten, breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling. Hierdoor blijf je minder hangen in stressvolle gedachten, en kom je tot rust.

Je hoeft niet meteen een boeddhistische monnik te worden. Zelfs met een paar minuten mediteren per dag zie je al resultaat. Het moment van de dag maakt daarvoor niet veel uit, al kan het mediteren vlak voor het slapengaan je zo ontspannen maken dat je zo in slaap valt.

  1. Verzwaringsdeken

Om beter te kunnen slapen heeft je lijf melatonine nodig, en zo min mogelijk cortisol. Om dat proces een handje te helpen, kan een verzwaringsdeken uitkomst bieden. Een verzwaringsdeken voelt als één grote knuffel. Het geeft je een kalmerend gevoel.

Dit komt vanwege de wetenschappelijk bewezen “deep touch pressure”-techniek waarvan de deken gebruik maakt. De verzwaarde deken zorgt voor drukpuntstimulatie op je lichaam, waardoor je brein meer serotonine en melatonine aanmaakt. Dit is een techniek die in de zorg ook al jarenlang gebruikt wordt, met groot succes. Bekijk hier de HANA Verzwaringsdekens.

  1. Blijf weg van cafeïne

Wist je dat cafeïne één van de slechtste stofjes is om te consumeren als je wilt slapen? Het is niet alleen zo dat het je energie geeft, cafeïne verdubbelt je cortisol productie. En een hoog cortisolniveau zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Als je bovendien van nature aanleg hebt voor paniekaanvallen, zal cafeïne dat alleen maar verergeren.

Vervelend genoeg blijft het urenlang actief in je lichaam: zo’n 4 tot 6 uur. Daarom kun je beter halverwege de middag ophouden met koffie drinken. Cafeïne zit trouwens ook in thee, frisdranken, energydranken en chocolade. Zorg dus dat je ’s avonds een lichte maaltijd eet, en het houdt bij water of kruidenthee.

Met deze tips zou je beter moeten kunnen slapen, zelfs in de meest stressvolle periodes! Slaap lekker.


laat een reactie achter

Reacties worden goedgekeurd voordat ze geplaatst worden