Wat te doen tegen slapeloosheid?

Wat te doen tegen slapeloosheid: met deze tips ga je beter slapen!

Eindeloos woelen in bed tot je in slaapt valt, ’s nachts uren naar het plafond staren, en ’s ochtends compleet uitgeput wakker worden: slapeloosheid is een vervelend probleem. En het heeft soms verstrekkende gevolgen in je dagelijks leven. Maar het goede nieuws is dat er manieren zijn om makkelijker in slaap te vallen, en (als je eenmaal slaapt) om beter, langer en dieper door te slapen. In dit artikel lees je onze beste tips tegen slapeloosheid.  

TIP: Het is wetenschappelijk bewezen dat verzwaringsdekens je slaapkwaliteit verbeteren. Dankzij onze dekens met deep touch pressure technology maakt je brein meer serotine en melatonine aan, waardoor je dieper en langer slaapt. Zeg gedag tegen je slaapmedicatie en ga een gezondere (en uitgeruste) toekomst tegemoet!

Wat is slapeloosheid? En hoe erg is dat voor je gezondheid?

Iedereen slaapt wel eens slecht. Om als ‘slapeloosheid’ (insomnia) te kwalificeren, moet je vaker dan 2 keer per week slecht slapen, en heeft het slaapgebrek effect op je dagelijkse functioneren. Slaaptekort kan tot flinke problemen leiden. En dat gaat verder dan af en toe een afspraak vergeten, slechter presteren op je werk of je partner afsnauwen als die weer eens het verkeerde wc-papier meegenomen heeft uit de supermarkt.

Een verminderd reactievermogen is bijvoorbeeld levensgevaarlijk als je autorijdt, of zware machines bedient. Slaaptekort leidt bovendien tot een verminderde weerstand, waardoor je sneller ziek wordt. En op de lange termijn kan chronische slapeloosheid leiden tot verminderde vruchtbaarheid, overgewicht, diabetes, een verhoogd risico op kanker, alzheimer en hartproblematiek.

Ruwweg zijn medische experts erover eens dat hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft. Dat betekent nou ook weer niet dat je vanaf nu moet proberen elke nacht twaalf uur te slapen in de hoop op het eeuwige leven, maar een streven van 7 tot 9 uur slaap per nacht is gezond.

De eerste stap: vind de oorzaak van slapeloosheid

Als je slapeloosheid wilt oplossen, dan zal je eerst moeten weten wat de oorzaak is. Als je slecht slaapt, kan dat namelijk aan een hele hoop verschillende dingen liggen. De belangrijkste redenen zijn psychisch, lichamelijk, slechte gewoontes of slaapstoornissen.

Tussendoor ook andere tips zien? Check dan deze 23 tips om makkelijker te slapen.

Psychische oorzaken van slapeloosheid

Iedereen heeft wel eens een periode waarin je slechter slaapt dan normaal. Misschien heb je de afgelopen tijd veel stress ervaren, bijvoorbeeld door een drukke periode op je werk, of gaat het even niet zo goed met je relatie. Dat kan ook onbewust zijn, en op de achtergrond spelen zonder dat je er veel bij stilstaat.

Als je last hebt van een angststoornis of depressie, kan dat ook zorgen voor slapeloze nachten.

Lichamelijke oorzaken van slapeloosheid

Het is ook goed mogelijk dat er een fysieke oorzaak is van je slaapproblemen. Als je ziek bent, kan het zijn dat de pijn, een verstoorde hartslag of benauwdheid je ’s nachts wakker houdt.

Zwangerschap kan ook een flinke bijdrage leven aan slapeloosheid. Het is niet niks als er een baby in je buik trappelt, op je blaas drukt, en de hormonen door je lijf gieren. Bovendien heb je als (hoog)zwangere vrouw een kortere REM-slaap, en het is juist díe slaapfase die ervoor zorgt dat je diep doorslaapt.

Aan de andere kant kan ook de menopauze tot slaapproblemen leiden. Veel vrouwen geven aan dat ze juist in de overgang last hebben van slapeloze nachten vol opvliegers en nachtzweten. Ouderdom in het algemeen kan ook leiden tot slaapproblematiek: moeilijker in slaap vallen, kortere nachten en lichte, onrustige slaap.

Gewoontes die leiden tot slapeloosheid

Het loont ook eens te kijken naar je gewoontes. Die kunnen namelijk onbewust bijdragen aan een slechte nachtrust. Een onregelmatig slaapritme maakt het moeilijk voor je lijf om makkelijk in slaap te vallen. Denk hierbij aan ploegendiensten, jetlags, of als je de ene avond om negen uur en de andere avond om half twee naar bed gaat. Te veel slapen heeft ironisch genoeg hetzelfde effect: als je overdag vaak dutjes doet of ’s ochtends te lang uitslaapt, kun je vaak ’s nachts moeilijker in slaap komen.

Let op wat je consumeert voor het slapengaan: cafeïne, sigaretten, drugs, medicijnen, alcohol, en zware maaltijden kunnen allemaal bijdragen aan lang wakker liggen. Ook als je vlak voor het slapengaan nog veel impulsen moet verwerken (zoals social media, intensief werken of sporten), houdt dat je brein nog even wakker.

Natuurlijk zijn er ook nog externe oorzaken waardoor je wakker kunt liggen, zoals geluidsoverlast van een huilende baby, verkeer of blaffende honden. Ook helpt het niet mee als je probeert te slapen in een te lichte kamer.

Slaapstoornis

Je slaapcyclus kan ook verstoord worden door een slaapstoornis. Denk hierbij bijvoorbeeld aan slaapapneu of restless leg syndrome. Het is een goed idee om je bij langdurige slaapproblemen te laten onderzoeken door een dokter.

Slapeloosheid oplossen: tips voor beter slapen

Als je al een tijdje met slapeloosheid worstelt, kun je er flink wanhopig van worden. Je bent uitgeput en wilt gewoon een keertje lekker slapen, is dat nou zoveel gevraagd? Wij hebben onze beste tips verzameld voor betere slaap op de lange én korte termijn.

Op korte termijn: nú beter slapen

Lees je dit artikel om half drie ’s nachts omdat je niet kan slapen en op zoek bent naar tips waarmee je zo snel mogelijk (terug) in slaap kunt vallen? Niet getreurd, wij hebben een lijstje van tips verzameld om sneller in slaap te vallen.

• Controleer de temperatuur in je kamer. De ideale slaapkamertemperatuur is voor iedereen anders. Maar over het algemeen mag de slaapkamer niet te warm of koud zijn. Een temperatuur van rond de 18 graden is aan te raden als je diep door wilt slapen.
• Een warm bad of douche voor het slapengaan kan je lichaam helpen ontspannen. Zelfs een douche of bad van tien minuten heeft al positieve effecten. Bonuspunten als je doucht met een lekkere lavendelgeur, of iets anders wat ontspannend werkt.
• Als je momenteel ligt te draaien in bed, zorg dan dat je niet op de klok kijkt. Constant kijken hoeveel uren, minuten en seconden je nog kunt slapen voordat de wekker gaat, zorgt alleen maar voor meer stress.
• Zorg ook dat je niet op je smartphone kijkt vlak voor het slapengaan. Dat blauwe licht onderdrukt de productie van melatonine (een hormoon wat ervoor zorgt dat je in slaap valt). Daarnaast houdt het je brein ‘actief’ vanwege alle impulsen die via je telefoon binnenkomen. Nog beter is om je slaapkamer een smartphone-vrije zone te maken.
• Uit studies blijkt dat rustgevende muziek positief effect heeft op het in slaap vallen. Zoek eens naar “binaural beats”. Dit is een bepaalde soort muziek die je hersenactiviteit vertraagt, waardoor je makkelijker in slaap valt.
• Trek warme sokken aan. Dit klinkt misschien gek, maar koude voeten kunnen je wakker houden. Het probleem is gelukkig makkelijk op te lossen: trek een paar warme sokken aan en je valt vaak binnen een paar minuten al in slaap.
• Drink een ontspannend drankje. Dat je van warme melk beter gaat slapen is een fabeltje. In potentie klopt het: er zit namelijk een aminozuur in dat tryptofaan heet, en dat heeft je lichaam nodig voor de aanmaak van serotonine. Maar je hebt wel minimaal elf glazen nodig om aan de benodigde hoeveelheid (1 gram) te komen. Beter kun je een mok kamillethee drinken, waarvan bewezen is dat het ontspanning bevordert.
• Melatonine is het hormoon dat je slaap reguleert. Als je lichaam niet voldoende aanmaakt, kun je moeilijker in slaap te vallen. Als je niet in slaap kunt vallen vanwege een ontregelde biologische klok (bij jetlags of nachtdienst) dan kan het helpen om twee uur voor je bedtijd melatoninepilletjes te slikken. Bij andere oorzaken van slapeloosheid heeft het geen zin.
• Het is misschien een controversieel onderwerp, maar er is wetenschappelijk bewijs dat CBD-olie (cannabisolie) werkt tegen slapeloosheid. Het is voornamelijk een middel dat je meer ontspannen maakt, waardoor je je minder druk maakt, en sneller in slaap valt.
• Soms kan een simpele ademhalingsoefening al genoeg zijn om je lijf te ontspannen en je (terug) in slaap te laten vallen. Een bekende oefening is de 4-7-8 methode. Hierbij adem je vier seconden in door je neus, hou je 7 seconden je adem in, en adem je via je mond weer 8 seconden uit. Het kan trouwens ook goed helpen om gewoon diep via je neus in te ademen, en langzaam via je mond uit.
• Heb je last van gedachten die door je hoofd blijven tollen? Experimenteer dan eens met het maken van een to do list. Zodra je alles opgeschreven hebt, is je hoofd leeg en hoef je niks meer te onthouden.
• Het heeft niet zoveel zin om naar het plafond te blijven staren. Kun je echt niet in slaap komen? Kom dan uit bed en ga even een boek lezen. Na een tijdje vallen je ogen vanzelf dicht. Kies het liefst een boek dat een beetje saai is, en blijf weg van elektronica (zoals e-readers).
• Ken je de truc waarbij je absoluut niet aan een roze olifant mag denken? Waar denk je nu aan? Juist. Probeer dus een stukje reverse psychology, en doe juist je best zo lang mogelijk te proberen wakker te blijven. Toegegeven: de wetenschap is het nog niet helemaal eens over het nut van deze theorie, maar aangezien het voor sommige mensen wél werkt, kan het geen kwaad om het te proberen, toch?

Op lange termijn: slapeloosheid genezen

Je kunt natuurlijk wel de symptomen bestrijden, maar nóg beter is om het probleem grondig aan te pakken. Dit doe je door te kijken naar je gewoontes, een optimale slaapomgeving te creëren en eventueel onderzoek te laten doen bij een dokter. Met deze tips kun je op de lange termijn je slapeloosheid verbeteren.

• Hou een week lang een slaapdagboek bij, waarin je je gewoontes en slaapkwaliteit bijhoudt. Zo zie je na een week precies of er patronen zijn die je slaap verstoren (bijvoorbeeld: te laat naar bed gaan, ’s avonds laat nog cola drinken, of een dutje overdag). Dit slaapdagboek kun je eventueel met je dokter bespreken.
• De tweede stap: verander je gewoontes! Als je eenmaal weet wat ervoor zorgt dat je ’s nachts ligt te draaien, kun je die gewoontes uit je leven schrappen en vervangen met gezondere gewoontes.
• Neem een verzwaringsdeken. Verzwaringsdekens zorgen voor een hogere aanmaak van serotonine en melatonine in je lichaam, en de afname van het stresshormoon cortisol. Dit helpt je makkelijker in slaap vallen, en beter doorslapen. Voor het beste resultaat kies je een deken van 10% van je lichaamsgewicht. Al duizenden Nederlanders wisten hiermee hun slaapkwaliteit te verbeteren.
• Ga sporten! En dan het liefste in de ochtend (te laat op de dag kan juist weer negatief effect hebben). Als je regelmatig met gemiddelde intensiteit sport, verbetert dat je slaapkwaliteit. Maar let op: te vaak en heftig sporten kan juist een negatief effect hebben.
• Mediteren is een wondermiddel. Het kalmeert je niet alleen, en zorgt ervoor dat je beter met stress om kan gaan, het verbetert ook je melatonine-levels. En dat zorgt er dus weer voor dat je makkelijker in slaap valt.
• Het helpt om een vaste bedtijd aan te houden, en ook op vaste tijden op te staan, zelfs in het weekend. Hoe meer routine je hebt in je slaappatroon, hoe makkelijker je lijf in slaap zal vallen.
• Hoe donkerder je slaapkamer, hoe beter. Daardoor word je namelijk minder vaak wakker, en slaap je dieper. Wist je dat een te lichte slaapkamer je zelfs kan dik maken? Het leidt tot een slechtere stofwisseling, waardoor je makkelijker aankomt. Een zwaartekracht slaapmasker is een perfecte investering voor je nachtrust. Ons revolutionaire slaapmasker is ontwikkeld door slaapexperts en helpen je door middel van onze deep touch pressure technologie aan diepere en langere REM slaap, in 100% duisternis.
• Het spreekt voor zich, maar een goed matras en kussen kunnen ook het verschil betekenen tussen een goede of slechte nachtrust. Zorg dus dat je een bed en kussen neemt dat goed op jouw lijf is afgesteld.

Kortom: er is hoop voor jouw slapeloosheid! Met deze tips slaap je binnen no time weer lekker diep en lang door. Goed voor je humeur, en nog beter voor je gezondheid! Slaap lekker.