0

je winkelwagen is leeg

Tips om beter te slapen

april 08, 2021 11 minuten lezen

Tips om beter te slapen

23 tips om beter te slapen

Is er iets irritanter dan slecht slapen? Het is niet alleen vervelend als je vaak wakker wordt of laat in slaap valt, het is ook nog eens slecht voor je gezondheid. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om beter te slapen. In dit artikel delen wij 23 tips voor beter slapen waarmee je vanavond nog een betere nachtrust tegemoet gaat! Slaap lekker!

Slaapkamertemperatuur

De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden. De meeste mensen slapen het beste door bij 18 graden, maar het is belangrijker dat je uitvindt wat JIJ prettig vindt.

Het is sowieso een goed idee om zo min mogelijk gebruik te maken van kunstmatige warmte of verkoeling. Dit heeft negatieve invloed op de luchtkwaliteit. Het beste is om het raam een stukje open te zetten voor frisse lucht, en gewoon een dikke deken te pakken.

Probeer ook te zorgen dat je niet in de tocht ligt, dit zorgt voor onrustige slaap waarbij je vaker wakker wordt. Bovendien krijg je er stijve spieren van, en dat kan soms flink pijnlijk zijn (denk maar eens aan een stijve nek!).

Aromatherapie

Als je liever niet aan de slaapmedicijnen begint, maar eerst natuurlijke alternatieven wilt testen, dan is aromatherapie een goede optie. Essentiële oliën komen van planten, en zijn dus een veilig en natuurlijk product.

Aromatherapie heeft een kalmerend effect. Als je neus bepaalde geuren oppikt, stuurt het kalmerende signalen naar je brein. Het zorgt er niet direct voor dat je in slaap valt, maar wel dat je brein rustiger wordt, waardoor in slaap vallen makkelijker wordt.

Er zijn verschillende manieren hoe je hier de voordelen van plukt. Zo kun je bijvoorbeeld wat druppeltjes op je borst, nek of polsen wrijven. Of druppel het in je bad voor het slapengaan. Maar je kunt het ook in een vestuiver doen, waardoor de geur zich door de kamer verspreid.

De beste geuren voor een betere slaap zijn lavendel, kamille, bergamot, valeriaan of marjoleinolie.

Verzwaringsdeken

Wist je dat verzwaringsdekens zorgen voor meer serotonine en melatonine in je lichaam? Dit zijn de hormonen die jou helpen in slaap te vallen. Daarnaast zorgt het ook voor de afname van het stresshormoon cortisol. Dit helpt je makkelijker in slaap vallen, en beter doorslapen.

Maar wat is een verzwaringsdeken en hoe werkt dat? Een verzwaringsdeken is een deken die voorzien is van verzwaringsmateriaal: duurzame microparels die zo klein zijn dat je ze niet voelt. Het voordeel van dit materiaal is dat het niet alleen hoge kwaliteit heeft, maar ook warmtegeleidend is, zodat de deken niet te warm is.

Een warmtedeken voelt als één grote knuffel, en heeft een kalmerend effect. Dit komt vanwege de wetenschappelijk bewezen “deep touch pressure”. Het dekbed zorgt voor drukpuntstimulatie op verschillende punten van je lichaam, waardoor je meer melatonine aanmaakt in je brein.

Voor het beste resultaat kies je een deken van 10% van je lichaamsgewicht. Al duizenden Nederlanders slapen dieper, langer en beter met een verzwaringsdeken.

Daglicht

Om te begrijpen hoe je beter in slaap kunt vallen, moet je onze biologische klok begrijpen. Zodra de zon ondergaat begint je lijf met de aanmaak van melatonine, het zogeheten slaaphormoon. En ’s ochtends, als de zon opkomt, is er veel blauw licht. Hierdoor neemt de melatonineproductie juist weer af.

Kort gezegd kun je ervanuit gaan dat hoe dichter je op het natuurlijke ritme leeft (vroeg opstaan en vroeg naar bed), hoe beter dat is. Uit studies blijkt dat als je gedurende de dag veel daglicht ziet, je ’s nachts beter slaapt.

Tips om beter te slapen

Naakt slapen

Slaap jij graag in een warme pyjama? Of ben je juist iemand die het liefste naakt slaapt? Als je tot het laatste team hoort, slaap je waarschijnlijk beter. Er zijn verschillende redenen waarom dit zo is. Natuurlijk voel je je vrijer, en minder gehinderd door kleding, waardoor je minder vaak wakker wordt.

Maar je lichaam koelt ook sneller af, waardoor het sneller de juiste temperatuur heeft om in slaap te vallen. Als bonus heb je ook nog eens vaker seks (als je slaapt met een partner, tenminste). En laat een orgasme nou weer stofjes vrij laten komen waardoor je slaperig wordt. Alleen maar pluspunten dus!

Vaste bedtijd

Je lichaam houdt van routine, en hoe strakker jij je aan je slaapritme houdt, hoe makkelijker het is voor je om in slaap te vallen. Probeer dus elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan. En probeer elke dag (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op te staan, zodat er niet te veel verstoring optreedt.

Hoe je ritme er ook uitziet: zorg dat je consistent bent en je best doet om minimaal tussen de 7 en 9 uur slaap mee te pakken. Acht uur slaap is een goede richtlijn om als volwassene aan te houden.

Verban je smartphone

Ze zeggen wel eens dat de slaapkamer een plek is voor de twee belangrijkste “S”-activiteiten. Slapen en seks. En hoewel ‘swipen op je smartphone’ en ‘scrollen door social media’ ook allemaal met een “S” beginnen, rekenen we ze toch niet goed.

Het is zo dat smartphones slecht zijn voor je slaap. Dit komt doordat de displays blauw licht uitstralen, die jouw aanmaak van melatonine vertragen en je natuurlijke slaapritme verstoren.

Daarnaast val je het beste in slaap als je brein rustig is. Maar je smartphone (en de informatie daarop) maakt je juist hartstikke actief. Social media, spelletjes en nieuws zijn zo ontworpen dat je constant gebombardeerd wordt met prikkels, en dat helpt niet als je in slaap wilt vallen. Maak van je slaapkamer dus het liefste een smartphone-vrije zone.

Slaap met een slaapmasker

 Eerder in dit artikel hebben we al aangestipt dat onze biologische klok het meest gebaat is bij daglicht gedurende de dag, en een donkere nacht. Het is dus een goed idee om te zorgen dat je in zoveel mogelijk duisternis slaapt. Te veel licht gedurende de nacht wordt gelinkt aan obesitas, angststoornissen en depressie.

Hoe donkerder je slaapkamer, hoe dieper je slaapt en hoe minder vaak je wakker wordt. Als het niet mogelijk is om je slaapkamer helemaal te verduisteren, dan is een zwaartekracht slaapmasker een perfecte investering voor je nachtrust. Het revolutionaire slaapmasker werd ontwikkeld door slaapexperts en helpen je door middel van onze deep touch pressure technologie aan diepere en langere REM slaap waardoor je beter uitgerust wakker wordt.  

Neem een warm bad of douche

 Het nemen van een warm bad of douche voor het slapengaan ontspant je lichaam en helpt je daardoor beter te slapen. En daarvoor hoef je geen uren in bad liggen te weken; uit wetenschappelijk onderzoek bleek dat tien of vijftien minuten badderen al genoeg waren om effect te meten op de slaapkwaliteit. Dit doe je het beste één tot twee uur voor het slapengaan.

Het warme water zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Maar nadat je uit bad komt daalt je lichaamstemperatuur, en dat is een signaal voor je lijf dat het tijd is om te slapen. Helemaal top als je gebruikt maakt van een lekkere ontspannende olie tijdens je douche of bad zoals lavendel of kamille.

Tips om beter te slapen

Blijf weg van alcohol & cafeïne

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat koffie je het slaapritme verstoort. Cafeïne geeft je energie en dat is natuurlijk het laatste dat je wilt als je lekker in slaap wilt vallen. Wist je dat cafeïne urenlang actief blijft in je lichaam? Daarom kun je beter vanaf halverwege de middag geen koffie meer drinken. Cafeïne zit trouwens niet alleen in koffie, maar ook in frisdranken, energydranken, thee en chocolade.

En hoewel het misschien tegenstrijdig klinkt, kun je ook beter wegblijven van alcohol voor betere slaap. Ja, een rood wijntje geeft je misschien een slaperig gevoel (het heeft van alle alcoholische dranken de meeste melatonine), maar alcohol zorgt voor een onrustige en minder diepe slaap.

Drink een kopje kruidenthee

Wil je toch iets drinken ’s avonds, en is water te saai? Ga dan voor een kop kruidenthee. Dit bevat geen cafeïne en werkt kalmerend. Ga bijvoorbeeld voor kamille, rooibos of valeriaan.

Een kopje warme melk, wat je oma je vroeger gaf om in slaap te vallen, heeft trouwens geen effect. Melk heeft wel degelijk een aminozuur (tryptofaan) dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van serotonine. Maar helaas moet je minimaal elf glazen melk drinken aan de benodigde hoeveelheid (1 gram) te komen. Dus het werkt vooral als placebo: omdat je dénkt dat je er beter van gaat slapen, is dat uiteindelijk ook zo.

Zorg dat je het liefst anderhalf uur voor het slapengaan niets meer drinkt, anders word je ’s nachts wakker omdat je moet plassen. 

Kijk niet op de klok

 Het is misschien verleidelijk om een blik te werpen op de klok als je al een tijdje ligt te draaien in bed. Dan weet je immers hoe lang je al wakker ligt, en hoeveel uur je nog kunt slapen voor de wekker gaat.

Maar dit is een van de slechtste dingen die je kunt doen als je last hebt van insomnia. Het levert alleen maar stress op als je ziet dat je nog maar vier uur kunt slapen, en die stress houd je dan weer wakker. Daarnaast kan het je brein ook trainen om op vaste tijdstippen wakker te worden. Als je elke nacht om drie uur wakker wordt, dan gaat je brein zich daarop instellen.

Doe ademhalingsoefeningen

Om lekker in slaap te vallen, moet je ontspannen zijn. Niet alleen je lichaam, maar ook je brein. En ademhalingsoefeningen kunnen met allebei helpen.

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen, maar de bekendste is de 4-7-8 methode. Hierbij adem je vier seconden lang in door je neus, hou je de adem 7 seconden vast, en adem je via je mond weer 8 seconden uit.

Er zijn nog veel meer ademhalingsoefeningen die je kunt doen om in slaap te vallen. Maar alleen al langzaam in- en uitademen en focussen op niets dan je ademhaling, kan enorm helpen om te ontspannen en langzaam in slaap te vallen.

Sport in de ochtend

Als je regelmatig sport, slaap je sneller en beter. Dat is wetenschappelijk bewezen. Maar waarom dat precies is, dáár is de wetenschap het nog niet helemaal over eens. Waarschijnlijk is het een mix van het feit dat het je vermoeider maakt, en tegelijkertijd je humeur stabiliseert.

Hoe dan ook: je kunt het beste vroeg op de dag sporten. Als je ‘s avonds sport, dan kan het zijn dat de endorfine die vrijkomt bij het sporten je juist wakker houdt. Het beste wat je kunt doen, is luisteren naar jouw lichaam: de één heeft meer last van dit effect dan de ander.

Om de voordelen van sporten te merken, hoef je niet heel veel te sporten: elke dag dertig minuten bewegen en twee keer per week intenser sporten is al voldoende. En het beste nieuws is: je merkt het verschil dezelfde dag al, dus je hoeft geen maanden te wachten op het effect. Zorg dat je niet meteen te heftig van start gaat: als je te intens en te vaak sport, kan dat juist negatief effect hebben op je slaap.

Ga mediteren

Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die mediteren beter slapen, dan mensen die dat niet doen. Dat komt omdat mindfulness je helpt om te gaan met stress. En stress is juist een factor die ervoor zorgt dat je wakker ligt. Mensen die vaker mediteren hebben minder last van slapeloosheid, vermoeidheid en depressie.

Bij meditatie focus je op de ademhaling en laat je gedachten komen en gaan, zonder er te veel op te focussen. Al met een paar minuten per dag mediteren ervaar je de voordelen van een kalmer brein.

Rustgevende muziek

Het luisteren van rustgevende muziek heeft een positief effect op het in slaap vallen. Kijk eens naar “binaural beats”. Dat is een soort muziek die bestaat uit tonen in twee verschillende frequenties, één in je linkeroor, en de ander in je rechteroor. Je brein synchroniseert met het verschil in frequentie, en aangezien die altijd vrij klein is, maakt het je brein heel kalm. Het brengt je in een bijna meditatieve staat.

Het schijnt dat binaural beats helpen met ontspannen, het kalmeren van stress en angsten, en je een positiever humeur geven. Vooral de “delta” en “theta” frequenties hebben positief effect op je slaap. Daarvoor moet je wel met oordopjes luisteren, anders heeft het geen effect. Je vindt deze vorm van muziek bijvoorbeeld op Youtube of Spotify.

Melatonine pilletjes

Melatonine is het hormoon dat je lijf uit zichzelf aanmaakt zodra de zon ondergaat, waardoor je moe wordt, en sneller in slaap valt. Je zou dus kunnen denken dat het innemen van melatonine pilletjes helpt om sneller in slaap te vallen.

Dat is niet in alle gevallen zo. Melatonine pillen helpen alleen als je een verstoorde biologische klok hebt, door bijvoorbeeld jetlag en nachtdiensten. Het helpt je niet in slaap vallen in andere situaties, en zorgt er ook niet voor dat je sneller in slaap valt als je ’s nachts bent wakker geworden. Voor het beste effect neem je de pillen één tot twee uur voor je gaat slapen in.

Warme sokken

Heb je ooit wel eens met ijskoude voeten in bed gelegen en lukte het je niet om te slapen? Je bent niet alleen! Als je voeten koud zijn, dan is er minder bloedcirculatie in je lichaam. Je lichaam moet dan hard werken om je voeten op te warmen, waardoor er minder warmte is in de rest van je lichaam.

De makkelijkste manier om je voeten op te warmen is door een paar sokken aan te rekken. Warme voeten geven je brein een signaal dat het tijd is om te slapen. Binnen een paar minuten val je probleemloos in slaap.

To do-list

Één van de belangrijkste redenen waarom mensen wakker liggen is omdat er te veel gedachten door hun hoofd racen. Maar dat is makkelijk op te lossen. Leg simpelweg eens een notitieboekje en pen naast je bed. Schrijf elke keer dat er iets in je hoofd komt dat je ‘echt niet mag vergeten’ in je notitieblok.

Nog beter: maak alvast een to do-list voor de komende dag voor het slapengaan. Zo weet je zeker dat alle belangrijke dingen erop staan en je niets zal ontglippen. Als je zeker weet dat alles op papier staat en je niks hoeft te onthouden, zal je brein tot rust komen en makkelijker en sneller in slaap vallen.

CBD-olie

Er is wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat CBD-olie (cannabisolie) werkt tegen slapeloosheid. Hoe dat precies komt: dát weet de wetenschap nog niet exact. Het is dan ook niet per sé een slaapmiddel, maar het helpt je lijf en je brein ontspannen, waardoor je makkelijker in slaap valt. Ook voor mensen met chronische pijn brengt het middeltje verlichting, waardoor je beter slaapt.

Nog even een misvatting: CBD maakt je niet “high” omdat het niet psychoactief is. Er zijn verschillende manieren om het te gebruiken: bijvoorbeeld in druppelvorm of in capsules. Je moet wel even doorzetten: de meeste mensen merkten pas na een maand effect. 

Boek lezen

Er is weinig slechter voor je slapeloosheid dan vlak voor het slapengaan nog flink op je telefoon zitten, een spannende serie kijken, of rechtstreeks van een intense sportsessie of vergadering je bed in duiken. Beter kun je een rustige avondroutine hebben, die je lijf en brein klaarmaakt om te slapen.

Een boek lezen is één van de krachtigste dingen die je kunt doen voor het slapengaan. Uit onderzoek van the University of Sussex blijkt dat zes minuten lezen je stressniveaus al met 68% kan verlagen, zodat je makkelijker in slaap valt.

Ben je midden in de nacht wakker geworden en lukt het je niet opnieuw om in slaap te vallen? Ga in dat geval je bed uit en probeer even een stukje in een boek te lezen. Zorg dat de kamer niet te licht is, en blijf weg van e-readers. Kies ook het liefst iets saais om te lezen, zodat je ogen na een tijdje vanzelf dichtvallen. Tijd om de handleiding van je afstandsbediening op te duiken dus!

Zorg dat je een goed kussen & matras hebt

Als je al een tijdje met pijn en stijve spieren wakker wordt, of niet lekker doorslaapt in de nacht, kan dat te maken hebben met een oude matras of slecht afgesteld kussen.

De juiste matras ondersteunt de s-curve van je ruggengraat en verdeelt je lichaamsgewicht goed. Als de matras te hard of zacht is kun je er pijn van krijgen. Ook een te hoog of te laag kussen kan problemen opleveren. Het kan zorgen voor een stijve nek of voor migraines. Laat je dus goed adviseren in de winkel. Als je je matras al meer dan tien jaar hebt is het misschien de moeite om eens te kijken naar vervanging.

Probeer wakker te blijven

Als je graag in slaap wilt vallen moet je juist proberen zo lang mogelijk wakker te blijven. Dit is een trucje uit de cognitieve gedragstherapie en heet paradoxale intentie, verzonnen door de beroemde Dr. Viktor Frankl.

Het was zijn theorie dat juist het uitvoeren van een neurotische gewoonte of gedachte helpt met het oplossen ervan. Er is veel wetenschappelijk bewijs om deze theorie te ondersteunen. Zijn techniek gaat uit van het idee dat juist de stress en “faalangst” rondom het proberen te slapen (en daarin te mislukken) het in slaapvallen tegenwerkt.

Pas als je probeert NIET in slaap te vallen en zo lang mogelijk wakker te blijven, valt de slaap-faalangst weg, waardoor je makkelijker in slaap valt. Het klinkt misschien heel tegenstrijdig, maar hou maar in gedachten: de wetenschap liegt niet. Het werkt echt! Slaap lekker!


laat een reactie achter

Reacties worden goedgekeurd voordat ze geplaatst worden